kuntoilua

  Ohjelmassani on paitsi laihdutus niin myös Hapenottokyvyn parantaminen , nehän kulkevat vähän käsikädessä kuten alla olevista linkeistä käy selville.


Alla oleva valkopohjainen teksti on kopioitu suoraan Wikipediasta.


Maksimaalinen hapenottokyky eli VO₂max kertoo hengitys- ja verenkiertoelimistön kyvystä kuljettaa happea maksimaalisessa fyysisessä rasituksessa. Se voidaan ilmaista joko absoluuttisena tilavuutena litraa minuuttia kohden (l/min), tai yleisemmin ruumiinpainon huomioon ottavana suhteellisena hapenottokykynä (ml/kg/min). Hapenotto kasvaa lineaarisesti rasituksen kasvaessa, kunnes VO₂max saavutetaan ja kasvu pysähtyy. Rasituksen edelleen kasvaessa tästä lisäenergiantuotto tapahtuu anaerobisesti maitohappokäymisen avulla.

Eri tekijöiden vaikutus hapenottokykyyn

Ikä

Terveillä mutta liikuntaa harrastamattomilla ihmisillä maksimaalisen hapenottokyvyn on havaittu laskevan 25:n ikävuoden jälkeen noin 9% jokaista vuosikymmentä kohden. On kuitenkin näyttöä siitä, että aktiivinen liikkuminen hidastaa hapenottokyvyn laskua - urheilua koko elämänsä jatkavilla yleisurheilijoilla laskun on arvioitu olevan vain 5% vuosikymmentä kohden.

Sukupuoli

Naisilla on keskimäärin alhaisempi VO₂max-arvo kuin miehillä. Tämä johtuu korkeammasta rasvaprosentista ja pienemmästä lihasmassasta.

Kestävyysharjoittelu

Harjoittelulla maksimaalista hapenottokykyä voidaan parantaa yleensä 5–15 prosenttia, joissakin tapauksissa jopa 60%. Perimä asettaa rajoituksia sille, kuinka korkeaksi VO₂max voi kasvaa. Harjoittelun aiheuttama vaste hapenottokyvyssä vaihtelee huomattavasti eri yksilöiden välillä. Koska hapenkulutus on tapana suhteuttaa painoon, voivat ylipainoiset ihmiset parantaa tulostaan merkittävästi pelkästään painoa pudottamalla.


Korkeus merenpinnasta

Merkittävin tekijä hapenottokyvyssä on korkeus merenpinnasta, sillä korkeammalle noustessa ilmanpaine ja ilman happipitoisuus pienenevät ja hapenkuljetus vaikeutuu. VO₂max putoaa noin 10% jokaista 1000 metriä kohden alkaen 1200 metristä.

Eli kuvanottopaikalla Guajaran (2718m) huipulla hapenottokyky on 15% alentunut ja vastaavasti Pico del Teiden (3718m) huipulla se on 25% alentunut.

Teiden huippu on minulta vielä valtamatta, hissiaseman yläpäässä käytiin yhdessä Ollin kanssa rouvien odetellessa ala-asemalla.
Pajulahden testituloksen 31,1 ml/kg/min mukaan joka on testihistoriani huonoin jättäisi minulle Teiden huipulla happea vain n. 23 ml/kg/min ,eli kyllä tässä jotain tarttii tehdä ennen sinne menoa.

Jos kelit pysyvät vielä lumettomina niin käyn juoksemassa jollain urheilukentällä Cooperin testin   ja vertailen sitä tuohon Pajulahden tulokseen.        
Lisää tietoa vielä  Hapenottokyvystä.

Terveisiä Kotkasta

HM-71

Lumesta ei ole täällä vielä tietoakaan ,vesi musta laitureihin loiskuaa niinkuin laulussakin sanotaan.

Aamulla oli pari raatia pakkasta ja asfaltti mustassa jäässä, hyvä etten ensimmäisessä risteyksessä livennyt autoineni päin lyhtypylväitä.

Kyllähän siinä niin kävi ettei minua tarvinnut kuin kerran pyytää niin taas olen mukana pikkujoulu golfkisassa.

Lauantaina siis pelataan kun sääennustekin lupailee  lauhkeaa säätä ja noin 4-5 asteen lämpötilaa. 

Pitää tuota kameraa välillä ulkoiluttaa ettei pääse ihan linssit pölyttymään, kuva on aamuista Kotkan satamasta.

Joulu tulee ajallaan olkoon se sitten musta- tai ns. valkeajoulu niin se on minulle loppujen lopuksi ihan sama,työhommeleitani lumeton talvi vaan helpottaisi huomattavasti.

Viivakoodin lukijaa olen pukilta pyytänyt saa nähdä miten käy?.   

ONNEN MAA

 Pari tämänaamuista parvekekuvaa sateisesta Kotkasta.

Väittävät että on lottovoitto syntyä suomeen ja että kyllä maalla on mukavaa.Minusta tämä pimeässä ja vesisateessa kulkeminen ei ole yhtään mukavaa,mutta makunsa kullakin.

Lotossa ei ollut kuin kaksi ja lisänumero oikein eli ei mitään oikein ,siirtyy hamaan tulevaisuuteen tuo onnen maahan muutto.

Tänään PT menee illaksi töihinsä sitä ennen jos sää sallii käydään katsomassa Karhulan Joulumarkkinoita.

Rahamarkkinoilla tuo rauhattomuus jatkuu ja jatkuu, täytyisi siirtää nämä sateet sinne niin vähän rauhottuisivat nekin,ainakin niiden velkaparit kastuisivat.

Lisäyksenä aamupostiin pari kuvaa Karhulasta.

Vähän vitamiini täydennystä piti hankkia kun entiset oli juuri loppumassa.

Kun näillä eväillä mennään niin ei tule Jouluna ainakaan keripukki.

Vielä on ..

Vielä on kesää jäljellä tai ainakin golfkisoja jos vaan pakkasherra ei toisin päätä,pakkasella ei pelata josta se tuhoaa nurmen kasvun lopullisesti.
Pistin jo mailat talviteloille enkä ainakaan näillä näkymin ole enää lähdössä tuohon pikkujoulukisaan mukaan mutta se asia saattaa vielä muuttua,katsotaan.

Kenttämme oli jo pari päivää suljettu pakkasen jäljiltä mutta on tätä kirjoitettaessa jälleen auki kesäviheriöillä.

Kävin tänään työpäivän jälkeen katsastamassa meidän talviharjoitushallin tilat jossa talkooporukka on jälleen ahkeroinut uusimalla puttiviheriön ja chippipaikan matot.

Erinomaista jälkeä ovat herrat jälleen tehneet ja mattojen pinta vastaa täysin kesäistä nurmea.

Täytyy alkaa täälläkin käymään viimeistään vuoden alusta nyt pidetään siintä lajista pientä taukoa. 

Kolmisen viikkoa sitten uhosin julkisesti ryhtyväni karistamaan liikoja kiloja ja läskejä kehostani pois.

Niukalla ruokavaliolla ollaan painettu ja viety läpi tätä treeniohjelmaa.

Kolme kiloa on paino pudonnut ja kunto on ainakin rahtusen korkemmalla tasolla kuin aloittaessa, viiden kilometrin lenkin jaksaa nyt hölkätä läpi kun aloittaessa  piti aina parikertaa pistää kävelyksi.

Yhdeksän viikkoa vielä tätä ohjelmaa on tarkoitus jatkaa sitten on vuorossa "korkeanpaikan leiri" Teneriffalla.

Joulu tulla jolkottaa

Me lähdimme aamuhämärissä ajelemaan kohti Espoota, käytiin Enniä morjestamassa kun ei olla vähään aikaan nähty.


Vävypoika alan ammattilaisena täytteli erään kesämökin sähköistys juttuihin liittyvän paperin joka pitää vielä toimittaa Haminan rakennusvalvontaan.
Aikamoista paperisotaa se on nykyään ,lääkärin paperit saa näköjään helpommin kun tuulimyllyille pystytysluvan.
Käytiin kauppakeskus Myyrmannissa näyttämässä Ennille Joulupukkia ja vähän katselemassa pukinasioita.


Kyllä sen Joulun tulon huomaa kun lähtee täältä tuppukylästä esim. pääkaupunkiseudun kauppakeskuksiin.
Siellä on joulupukit, muorit ja tontut jo liikkeellä.Väkeä on kun vilkkilässä kissoja,lahjoja ostetaan eikä euroja säästellä.

Ennikin pääsi esittämään pukille lahjatoiveensa,prinsessa juttuja kuulemma toivoo.

Ei Enni yhtään pukkia pelännyt vaan reippaasti ja hymyillen vastaili pukin kysymyksiin.

Lopuksi katseltiin vielä reippaan Peppi Pitkätossun lavaesiintymistä .

Siinä se päivä meni, ennen kotimatkaa syötiin vielä Ennin kotona herkullista uunilohta.

Nyt lähtee läskit

Toinen viikko läskin pudotus treenejä takana ja hyvin on lähtenyt homma liikkeelle.

En karppaa,syön monipuolisesti terveellistä suomalaista ruokaa 2 kertaa päivässä ja vähintään 4 välipalaa päivässä.

Yritän laihduttaa nimenomaan siten että rasva ja läski haihtuu mutta lihakset (se vähä mitä on) säilyvät.

Tämä temppu vaatii sen että ravinnosta täytyy löytyä riittävästi proteiinia (2g kertaa omapaino) päivässä.

Illalla ei saisi noita hiilihydraatteja syödä juuri ollenkaan.

Kuvassa meidän talkooporukan rakentama kuntosali.

Täällä ja lenkkipolulla lähtee ne läskit.

Torstai on toivoa täynnä

Tänään vielä elätellään pientä toivetta että ensi lauantaina pelattaisiin kauden viimeinen golfkisa mutta se toive näyttää jäävän toteutumatta.

Pelikierroksia on tältä kaudelta 105, jos laskee että 1 kierros on noin 10 kilometriä pitkä niin yli tuhat kilometriä on tullut kesän aikana käveltyä pienen pallon perässä.

Neljänviikon Teneriffan matkalla olen alustavasti suunnitellut patikoivani 8 kokopäivän kestävää retkeä.

Batanissa käyn Mikon porukoissa, muut reitit on tarkoitus patikoida ylhäisessä yksinnäisyydessä maisemista nauttien.

Täytyy vielä suunnitella pari retkeä ns. varastoon jos käy niin että PT saa rouva seuraa niin silloin se on jopa toivottavaa että "ukko" häipyy omille poluilleen.

Nämä suunnitellut polut ovat toisten mm. Marinon kulkemia,joita olen ladannut GPS Albumiini ja  Gepsiini.

Autoretki kohteita pitää vielä miettiä mutta siellä Mesa Motalla pitää ainakin käydä.